Adoçar bebidas e receitas nunca gerou tantas dúvidas. Isso porque as opções de açúcar e adoçantes estão cada vez mais variadas (xilitol e taumatina são as novidades mais comentadas), além de terem se popularizado versões mais exóticas de açúcar, como o extraído do coco ou da beterraba.
A grande diferença em relação ao açúcar refinado começa pelo preço – ironicamente bem mais salgado. E, se é mesmo o caso de pagar mais caro, o jeito é entender melhor que vantagens cada um desses produtos oferece – todos os produtos contêm riscos, benefícios e composição calórica para ajudar quem se preocupa com o controle de peso. A título de comparação, uma colher de chá de açúcar refinado (equivalente a 5g) contém 20kcal.
Acompanhe as dicas da nutricionista Daniela Jobst e da endocrinologista Maria Fernanda Barca, fazendo a escolha certa entre seis produtos que vêm ganhando destaque nas prateleiras.
1. XILITOL (1 colher de chá ou um sachê de 5g: 12kcal)
– O que é: açúcar encontrado nas fibras das frutas, vegetais e cogumelos.
– Vantagens: indicado como substituto do açúcar e de outros adoçantes por ser uma fonte natural, é encontrado na fibra de vegetais. Pode ser utilizado na culinária em preparações de doces e para adoçar bebidas, já que seu gosto é muito semelhante ao açúcar comum.
– Riscos: em altas dosagens pode acarretar desconfortos gástricos, inchaço e diarreia. A quantidade máxima diária capaz de gerar diarreia é muito variável e ainda causa muita controvérsia entre os nutricionistas. Mas, para homens, o limite mais aceito é de 0,37g por quilo de peso. No caso das mulheres este número é de 0,42g por quilo de peso. Na prática clínica, no entanto, as nutricionistas observam que doses muito menores já desregulam o intestino e recomendam que o consumo não ultrapasse 15mg de xilitol por quilo de peso tanto para homens quanto mulheres.
2. STEVIA (1 colher de chá ou um sachê de 5g: 0kcal)
– O que é: adoçante natural, extraído de uma planta chamada Stevia rebaudia.
– Vantagens: é uma alternativa natural de adoçar preparações e bebidas, pois não contém calorias. Muito usada no tratamento do diabetes e em dietas de emagrecimento.
– Riscos: para tornar o paladar mais agradável, alguns fabricantes adicionam outros tipos de edulcorantes, prejudiciais à saúde, na fórmula.
3. AGAVE (1 colher de chá ou um sachê de 5g: 9kcal)
– O que é: chamado de néctar de agave ou xarope de agave é extraído de um tipo de cacto originário do México e sua consistência é parecida com o mel.
– Vantagens: é uma opção natural e pode ser um substituto do mel para a população vegana que não apresenta risco de diabetes, triglicérides altos ou sobrepeso.
– Riscos: contém uma grande quantidade de frutose, daí a recomendação de uso moderado. A frutose, quando metabolizada, dá origem à gordura rapidamente (o fígado quebra esse açúcar, convertendo em triglicerídeos, prejudiciais à saúde quando em excesso). Não substitui nenhum tipo de adoçante, porque é rico em frutose e causa sobrecarga no fígado (como acontece com a sacarose).
4. AÇÚCAR DE COCO (1 colher de chá ou um sachê de 5g: 19kcal)
– O que é: o açúcar de coco é extraído a partir das palmas do coco, portanto retira-se a seiva, que passa para o processo de desidratação por aquecimento até chegar à moagem/trituração.
– Vantagens: tem índice glicêmico bem mais baixo do que o açúcar refinado – o que evita os picos de insulina no organismo -, além de contar com vitaminas do complexo B, cálcio, zinco, ferro, fósforo e magnésio. É uma alternativa ao açúcar refinado por ter uma qualidade nutricional superior, mas não é alternativa para quem precisa de adoçantes por causa de diabetes ou controle de peso, por exemplo.
– Riscos: se o consumo for exagerado, oferece os mesmos riscos à saúde que o açúcar de cana, como o descontrole da glicemia sanguínea e aumento de gordura corporal.
5. AÇÚCAR DE BETERRABA (1 colher de chá ou um sachê de 5g: 13kcal)
– O que é: açúcar extraído da beterraba por um tipo de moagem, em que se extrai a sacarose. Após isso, a calda deve ser limpa e adicionam-se substâncias alcalinas. O caldo transforma-se em xarope e, por um processo de aquecimento, formam-se cristais. Ele ainda é difícil de encontrar no Brasil e, muitas vezes, vendido sob a denominação de “farinha”.
– Vantagens: nenhuma, comparando com o açúcar de cana. Todos os nutrientes contidos na beterraba perdem-se com o processo de refinamento.
– Riscos: os mesmos riscos que o açúcar da cana, como diabetes e acúmulo de gordura corporal.
6. TAUMATINA (1 colher de chá ou um sachê de 5g: 0,03kcal)
– O que é: adoçante natural, extraído de uma flor africana, que pode ser aquecido em altas temperaturas sem sofrer alterações em sua composição.
– Vantagens: não contém calorias e não deixa gosto na boca, além de oferecer alto poder adoçante: é cerca de 1.300 vezes mais doce que o açúcar da cana.
– Riscos: consumir taumatina associada a outros adoçantes, em geral ela vem associada a stevia e maltitol (que, em excesso, não é absorvido pelo intestino e causa diarreia, como acontece com o xilitol). Leia o rótulo antes de comprar para ter certeza do que você está consumindo. Uma alternativa é mandar manipular taumatina 100%, com prescrição de nutricionista.
